7 Makanan Untuk Tulang. Cegah Osteoporosis Sedini Mungkin

Seiring dengan berjalannya usia, kita harus mulai memperhatikan kesehatan tulang kita dari waktu ke waktu, terutama jika kamu sudah mulai memasuki usia 30an. Pasalnya, tulang cenderung akan mulai kehilangan massa dan kepadatannya jika kita tidak mampu mendapatkan asupan mineral tertentu dari makanan.

Misalnya, makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D, keduanya merupakan elemen utama yang dibutuhkan oleh tulang kamu setiap harinya. Kekurangan asupan gizi tersebut tentunya beresiko terkena penyakit tulang seperti osteoporosis.

Parahnya, sekali kepadatan tulang kita hilang, maka kita tidak bisa mengembalikannya kembali seperti semula. Satu-satunya hal yang bisa dilakukan adalah dengan memperlambat atau menghentikan penipisan tulang tersebut.

Jadi, sebelum kamu benar-benar mengalami penyakit tulang di kemudian hari, pastikan untuk mengonsumsi beberapa jenis makanan yang baik untuk tulang dimulai dari sekarang.

Adapun daftarnya sudah kami paparkan di bawah ini secara lengkap.

1. Produk Susu

Seperti yang sudah disebutkan di atas bahwa kalsium merupakan salah satu mineral utama yang terdapat dalam tulang kamu. Artinya, kamu harus mengonsumsi berbagai macam makanan sumber kalsium seperti produk susu.

Faktanya, banyak para ahli kesehatan menyarankan kita untuk senantiasa mendapatkan asupan susu sebanyak 2 hingga 3 gelas per hari demi memenuhi kebutuhan kalsium di hari tersebut.

Selain mudah didapatkan, susu murni juga sudah terkenal akan kemampuannya dalam menjaga tulang kita dari dalam. Itulah sebabnya, anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan senantiasa disarankan untuk selalu mengonsumsi makanan sumber kalsium karena tulang mereka tengah dalam masa pertumbuhan.

Akan tetapi, menurut seorang peneliti dan ahli diet bernama Dr. Gail Cresci, PhD, RD, mengatakan bahwa asupan produk susu haruslah diimbangi dengan vitamin D.

“Kalsium telah dikaitkan dengan kesehatan tulang, tetapi vitamin D juga dibutuhkan demi meningkatkan penyerapan kalsium dan mempertahankan tingkat kalsium dan fosfat yang cukup dari dalam darah demi memungkinkan mineralisasi tulang yang normal,” jelasnya.

Penelitian lain pun mendukung bahwa kalsium dalam susu dapat membantu memperkuat tulang dan mencegah seseorang terkena osteoporosis. Manfaatnya tersebut kemudian membuat seorang pejabat kesehatan dari Amerika Serikat menyarankan kita untuk selalu mendapatkan asupan susu sebagai bagian dari makanan sehat sehari-hari.

2. Sayuran Hijau

Ternyata, kalsium tidak hanya bisa kamu temukan dari dalam produk susu saja, akan tetapi bisa tersedia dalam jumlah yang sangat besar dalam sayur mayur. Misalnya, dari satu porsi lobak yang telah dimasak saja, kamu bisa mendapatkan sekitar 200 mg kalsium atau 20% dari kebutuhan harian kamu.

Tak hanya itu saja, sayuran hijau juga dikemas dengan vitamin K yang dapat mengurangi resiko terkena osteoporosis di kemudian hari.

Beberapa contoh sayuran hijau yang banyak mengandung kalsium diantaranya lobak hijau, kangkung, sawi putih, dandelion hijau, brokoli, bayam, akar bit hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar.

3. Tahu Tempe

Pernah mendengar nasihat orang tua kita dulu bahwa makan tahu dan tempe itu sangat menyehatkan? Kedua jenis makanan ini sebenarnya dibuat dari bahan dasar yang sama, yaitu kacang kedelai. Jadi tak heran jika tahu dan tempe juga sangatlah bermanfaat bagi kesehatan tubuh kamu.

Salah satu nutrisi penting yang ditemukan dalam makanan ini adalah isoflavon yang bermanfaat terhadap kesehatan tulang kamu. Tak hanya mampu melawan efek negatif dari osteoporosis pada tulang, akan tetapi juga bisa meningkatkan kesehatan metabolisme terutama pada kaum wanita.

Disamping itu, tahu juga merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang sangat baik. Ketiga nutrisi ini sangatlah memainkan peran penting terhadap kesehatan tulang kamu dari waktu ke waktu.

Tetapi perlu waspada saat mengonsumsinya. Asupannya yang terlalu banyak malah bisa menghambat penyerapan kalsium dalam tubuh. Ini akibat adanya sejenis senyawa nabati bernama oksalat yang bersifat mengikat kalsium saat masuk ke dalam tubuh.

4. Kacang-Kacangan

Sebagai sumber protein dan magnesium yang sangat baik, kedua nutrisi ini dapat menguatkan massa tulang kamu dari waktu ke waktu.

Bahkan dalam sebuah penelitian pada tahun 2010 di Barcellona, Spanyol, menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan – bersama dengan asupan kalsium yang tinggi – telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap demineralisasi tulang.

Kebanyakan kacang-kacangan juga merupakan sumber yang sangat baik akan lemak sehat, protein, kalsium, dan magnesium. Adapun beberapa jenis kacang yang sangat ideal untuk melawan dan mencegah osteoporosis diantaranya almond, kwaci, dan pistachio. Makan segenggam kacang setiap hari sudah cukup untuk menguatkan tulang kamu dengan cara alami.

5. Ikan dan Seafood

Ikan dan seafood sudah tak diragukan lagi akan kemampuannya dalam membantu melawan berbagai macam penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Tapi jarang orang tahu bahwa makanan laut ini pun bisa menguatkan tulang secara nyata.

Kemampuannya tersebut datang berkat kandungan vitamin D yang dimilikinya, sehingga akan membantu penyerapan kalsium lebih jauh lagi. Ditambah lagi, asam lemak omega-3 di dalamnya juga bisa membantu menjaga kekuatan tulang kamu yang mulai menurun.

Sumber terbaik dari asam lemak omega-3 dan vitamin D adalah salmon, tuna, sarden, dan makarel. Mengonsumsi jenis ikan ini sebanyak 2 hingga 3 porsi per minggu sangatlah dianjurkan demi mengurangi peradangan, melindungi jantung, serta menjaga tulang yang sehat.

 6. Telur

Jika kamu doyan sarapan dengan telur, maka pilihan kamu sudah sangat tepat! Pasalnya, makanan ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dengan cara membantu penyerapan kalsium lebih efektif.

Telur mengandung sejumlah vitamin D dengan kadar yang cukup, terutama di area kuning telurnya. Jadi, pastikan kamu mengonsumsi telur secara utuh jika ditujukan untuk menguatkan tulang dari dalam.

Bahkan telur sudah dimasukkan ke dalam daftar superfood, atau makanan super. Itu artinya, makanan ini mengandung banyak sekali nutrisi yang tubuh kamu butuhkan dalam sekali gigit.

Tentu tidak ada ruginya mengonsumsinya setiap hari. Karena selain harganya yang murah dan terjangkau, juga tidak kalah dalam mendukung kesehatan tubuh kamu dibandingkan dengan daging yang harganya jauh lebih mahal.

7. Buah-Buahan

Sebagai teman dari sayuran, buah-buahan juga tentunya bisa menyediakan sejumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh kamu, sekaligus membangun dan memelihara massa tulang yang sehat.

Banyak sekali jejak mineral yang bisa kamu temukan dalam buah-buahan, diantaranya magnesium dan kalsium, serta vitamin yang penting bagi tulang kamu, yaitu vitamin K.

Dalam sebuah penelitian sendiri menyebutkan bahwa vitamin K sangatlah berperan dalam karboksilasi di banyak protein yang berhubungan langsung dengan tulang. Nutrisi ini juga akan mengatur transkripsi genetik penanda osteoblas dan mengatur reabsorpsi tulang.

Kadar antioksidan dan anti-radang yang terdapat dalam buah-buahan juga bisa sangat membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang secara alami.

Hampir semua jenis buah-buahan bagus bagi tulang kamu, akan tetapi jenis yang paling disarankan oleh para ilmuwan diantaranya tomat, kismis, pepaya, jeruk, pisang, stroberi, apel, dan nanas.